Un régime protéiné est le moyen le plus simple et le plus efficace pour éliminer les excès de graisse. La technique est utilisée aussi bien par les athlètes en phase de préparation aux compétitions que par les hommes et les femmes qui souhaitent réduire leur poids.
L'essence d'un régime protéiné
Le plan nutritionnel repose sur un changement de régime alimentaire, qui consiste à réduire la consommation de glucides et de graisses (ou à les éliminer complètement) et à augmenter la quantité d'aliments protéinés.
De plus, une personne doit consommer beaucoup de fibres et boire beaucoup d’eau. Sinon, des problèmes digestifs pourraient survenir.
La quantité de glucides et de graisses autorisées dans le menu protéiné est déterminée par le mode de vie, l'âge, l'état de santé et d'autres facteurs. Par exemple, un fondeur ou un maçon doit recevoir chaque jour au moins 30 g de graisses et 100 g de glucides pour restaurer l'organisme. Un employé de bureau, la plupart du temps sédentaire, n'a pas besoin de consommer de telles quantités de graisses et de glucides : le menu protéiné pourrait être plus rigoureux.
Principe de fonctionnement
La perte de poids avec un régime protéiné est obtenue grâce à un grand nombre de processus positifs se produisant dans le corps. Le principal est une diminution de la production d’insuline, une puissante hormone anabolisante qui active le processus de synthèse du tissu adipeux dans l’organisme. Le régime implique l'absence de glucides rapides (sucreries, féculents) et n'entraînera donc pas d'augmentation du taux de production du composé par le pancréas.
Un autre facteur à prendre en compte lors de la perte de poids avec un régime protéiné est la réduction de la teneur en calories du régime. En réduisant le volume total de nourriture et de ses composants, un déficit énergétique se crée dans l'organisme, pour reconstituer la graisse sous-cutanée qui commence à être utilisée.
Un menu protéiné aide à accélérer le métabolisme, de sorte que les calories consommées commencent à être utilisées par le corps pour libérer de l'énergie, plutôt que d'être stockées sous forme de dépôts dans les zones à problèmes.
Pendant un régime, il est strictement interdit de mourir de faim, car cela ralentirait le métabolisme et réduirait le taux de combustion des graisses. Chacun des sept jours de la semaine doit contenir au moins 4 repas.
Avantages et inconvénients
Le principal avantage de la nutrition protéinée est la perte de poids due uniquement aux graisses. Dans le même temps, la masse musculaire demeure. Cet effet vous permet de créer une belle silhouette mince avec des formes rondes sexy. Les régimes hypocaloriques ou mono-régimes entraînent la destruction non seulement des graisses, mais aussi des muscles, donnant au corps un aspect osseux.
Un autre avantage du menu protéiné est sa capacité à maintenir longtemps une sensation de satiété. La nutrition glucidique, au contraire, provoque une sensation de faim déjà 1,5 à 2 heures après avoir mangé.
Le principal inconvénient du régime est la charge accrue sur les reins et le foie, ce qui limite sa portée. Un point négatif est l'état psychologique dépressif provoqué par le manque de glucides dans le menu.
En raison de la grande quantité de viande et du manque de fibres, une constipation et une intoxication du corps peuvent survenir. Pour stopper cet effet, il est recommandé de manger davantage de crudités et de boire beaucoup d’eau.
Types de régimes protéinés
Malgré le fait que l'essence du régime soit de réduire les graisses et les glucides tout en augmentant les protéines, il existe plusieurs options pour utiliser le régime.
Les régimes les plus populaires sont :
- Dukan. Basé sur une alimentation riche en protéines et modérée en glucides complexes. Le menu se compose de ricotta faible en gras, de viande, d'œufs et de poisson. La mise en œuvre du régime se déroule en plusieurs étapes sur 1 à 4 semaines.
- Malycheva. Il combine les principes de la nutrition fractionnée et d'un menu faible en glucides. C'est varié et très efficace : si vous suivez les règles, le poids ne revient pas après avoir terminé le régime.
- "Kremlevskaïa". Il repose sur la limitation de la quantité de nourriture consommée, tandis que les glucides sont modérément réduits. Durée : 12-14 jours.
- "Sport" implique la réduction des glucides à 50 g par jour. Le menu est basé sur des aliments protéinés et fibreux. Des graisses d'origine végétale sont utilisées (huile de lin ou d'olive). Il est conçu pour une durée de 2 semaines à plusieurs mois - tout dépend du stade de préparation et du niveau de condition physique de la personne.
Le plus difficile d'un point de vue psychologique est le régime « sportif ». Cependant, il permet de brûler les graisses le plus rapidement possible et de préserver ses muscles.
Aliments autorisés et interdits
Lors d’un régime protéiné, il faut s’abstenir totalement de sucreries et de féculents. Vous devez réduire autant que possible les viandes transformées, les aliments fumés, les soupes et les sodas.
Les produits interdits comprennent également :
- ketchup;
- mayonnaise;
- sauces;
- aliments épicés et acides;
- nourriture en conserve
Les glucides complexes (céréales, pâtes de blé dur) doivent être consommés en quantités limitées, en fonction du type et de la durée du régime.
Aliments autorisés dans un régime protéiné :
- légumineuses (haricots, pois, haricots rouges) ;
- viandes maigres et poulet;
- poissons et fruits de mer;
- œuf;
- fromage blanc;
- noix;
- légumes frais pauvres en amidon (chou, concombres, tomates).
Il est également recommandé de réduire la quantité de sel de table à 3 g par jour : une quantité plus importante provoquera une rétention d'eau dans l'organisme et ralentira le processus de perte de poids.
Durée du régime
Le temps que vous consacrez à ce régime dépend de vos objectifs. Si une personne a besoin de perdre 15 à 20 kg, la durée de la technique devrait être d'environ 4 mois. Perdre du poids plus rapidement peut nuire à votre santé. Dans le même temps, l'entrée dans l'alimentation doit être lente, avec une réduction progressive de la quantité de glucides et de graisses. La phase principale sans glucides ne devrait pas durer plus de 3 à 4 semaines.
Les athlètes suivant un régime protéiné peuvent brûler les graisses beaucoup plus rapidement : 5 à 7 kg en 2 à 4 semaines, c'est une pratique normale. Cependant, une telle précipitation ne fera que nuire à une personne ordinaire.
Norme protéique par jour
La quantité d'un élément nécessaire dans un régime alimentaire est déterminée par l'âge, le poids, le mode de vie, la profession et d'autres facteurs. Seul un nutritionniste ou un préparateur physique peut donner le chiffre exact après avoir analysé les données personnelles de son service.
En moyenne, une personne dont le travail n'implique pas de stress physique ou psycho-émotionnel élevé a besoin de 1,5 à 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Par exemple, une fille pesant 70 kg devrait manger entre 105 et 140 g de protéines par jour.
Exemple de menu pour la semaine
Un exemple de régime pendant 7 jours. Le menu diététique comprend des plats pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
| 1 repas | 2 repas | 3 repas | |
| Lundi | Casserole de fromage cottage sans farine ni sucre | Côtelette de boeuf, légumes | Poisson bouilli, légumes |
| mardi | Oeufs durs | Bouillie de sarrasin, escalope de poulet, salade de tomates | Filet de poulet grillé, légumes |
| mercredi | Fromage cottage faible en gras | Côtelette de filet de poulet, légumes frais | Salade grecque |
| jeudi | Omelette sans farine | Riz, poisson bouilli | Casserole de caillé |
| vendredi | Oeufs durs | Boeuf bouilli, concombres frais | Poisson au four avec légumes grillés |
| samedi | Ricotta aux fruits secs | Riz bouilli, fruits de mer, salade de légumes | Salade de légumes et fruits de mer |
| dimanche | Omelette sans farine | Bouillie de maïs, côtelette de bœuf, légumes | Poisson bouilli, légumes |
Il est recommandé de boire du thé ou du café non sucré 20 minutes avant ou 30 minutes après les repas. Entre les repas principaux, vous devriez prendre des collations légères avec des boissons protéinées. Il est utile de boire un verre de kéfir ou de yaourt sans additifs 2 heures avant le coucher.